Чтобы добиться быстрого эффекта от любых упражнений в домашних условиях, нужна дополнительная нагрузка, например, использование таких утяжелителей, как эспандер или гантели. Следующий комплекс упражнений выполняется с эспандером - эластичная лента (резина), которая продается в любом спортивном магазине и по цене доступна каждому, в отличие от тренажеров. От ленты отрезается 1 кусок, длиной примерно 1 метр и связывается двумя узлами так, чтобы получилось "кольцо", второй кусок (длинный) оставьте целым. Для упражнений пригодятся оба куска. Прежде, чем брать в руки ножницы отрегулируйте размер отрезаемой части, кольцо должно быть диаметром примерно в ширину ваших плеч. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Если эспандер сильно давит на участки тела, подложите что-нибудь мягкое под места сопрокосновения, например, небольшие сложенные полотенца, платки или оденьте гетры.
Эффективные упражнения для бедер с эспандером
1. Вариант 1.
Исходное положение: возьмите эспандер (ленту) за концы, встаньте ногами на середину, разведите ноги на ширину плеч, живот подтянут. Опуститесь в полуприседание и подведите кисти с концами эспандера к плечам. Полуприседание - это когда таз не опускается ниже уровня колен. В таком положении эспандер должен быть чуть натянут. Если остались длинные концы, то переставьте руки ближе к центру ленты или намотайте концы на руки. Итак, Вы в положении полуприседания, не прогибайте спину, кисти прижмите к плечам, колени должны находиться точно над ступнями. Делайте выпрямление, при этом эспандер будет натягиваться и вы почувствуете как от каждого полуприседания работают Ваши мышцы. Затем снова полуприседание и полное выпрямление. Эффективность от упражнения увеличится, если эспандер сложить вдвое. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
Вариант 2 (усложненный):
Исходное положение: встаньте на середину эспандера только одной ногой, второй сделать выпад назад, присев и отрегулировав длину эспандера, начните выпрямление. Руки прижаты к плечам, живот подтянут. В исходном положении этого варианта упражнения голень ноги, стоящей на эспандере и бедро ноги, что на шаг позади, должны быть вертикальны поверхности пола. Чем ниже колено ноги, стоящей сзади, тем больше нагрузка. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
Если во время выполнение варианта 1 или варианта 2 болят колени, делайте менее глубокие полуприседания, тогда нагрузка на колени снизится.
2. Исходное положение: возьмите "кольцо" эспандер и оденьте на ножку дивана снизу. Лягте на живот и накиньте кольцо на ноги, под ступни. Под колени желательно подложить коврик или что-нибудь помягче. Руки положите ладонями вниз на уровне груди. Голени должны быть вертикальны поверхности пола, эспандер при этом едва натянут. Подтягивайте пятки к ягодицам, затем возвращайте их в исходное положение. Повторяйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
3. Исходное положение: возьмите "кольцо" эспандер и оденьте на ножку дивана снизу. Увеличьте в высоте сидячую площадь на диване. Сядьте на диван так, чтобы бедра не свисали, а всей поверхностью "сидели" на диване. Проденьте ноги в кольцо, на уровне чуть выше ступней. Спину держите прямо, ладонями опирайтесь о поверхность дивана рядом с тазом. Медленно разгибайте ноги, поднимая ступни над полом и опускайте обратно на пол. Делайте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Для этого упражнения можно использовать другие фиксаторы эспандера, например, стул, но он, как минимум, должен быть очень прочным, чтобы Вы не смогли травмироваться. Если будете использовать ножку шкафа, то постарайтесь его не уронить.
4. Исходное положение: оденьте кольцо на ноги немного выше колен. Лягте на правый бок, правую руку вытяните и положите на нее голову. Левую руку согните в локте и поставьте ее ладонью на пол на уровне груди. Ноги слегка согните, левую поднимите в максимальное положение пока кольцо расслаблено. Поднимайте ногу выше, чтобы кольцо хорошо натянулось и опустите ее до прежней позиции. Если кольцо слишком большое, перекрутите его несколько раз посередине, чтобы получилась восьмерка, только затем одевайте на ноги. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите то же самое с правой ногой.
5. Исходное положение: встаньте на колени. Установите колено правой ноги на эспандер, левую выпрямите и поднимите вверх (эспандер чуть выше колена). Опуститесь на предплечья, положив лоб на сложенные друг на друга кисти. Медленно поднимайте левую ногу вверх, чтобы эспандер максимально натягивался, затем опускайте вниз, чтобы носок не касался пола. Повторяйте упражнение и следите за тем, чтобы нога не сгибалась и спина оставалась прямой. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз с каждой ногой.
6. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Отклонитесь назад и обопритесь на локти. Колено правой ноги подтяните к груди, на ступню положите середину ленты-эспандера (лучше сложенную вдвое) и возьмитесь за концы так, чтобы лента не провисала и не натягивалась. Выпрямите медленно ногу, зафиксируйте ее в таком положении, затем согните обратно к груди. Можно опуститься на спину, если неудобно опираться на локти. Следите чтобы спина оставалась прямой и не напрягались мышцы шеи. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз, затем поменяйте ногу и повторите подходы.
Если какое-либо из упражнений вам дается тяжело или Вы не можете найти подходящий фиксатор для кольцевого эспандера, попробуйте заменить их следующими упражнениями.
Альтернативные упражнения для бедер с эспандером
1. Исходное положение: оденьте кольцевой эспандер на ноги чуть выше ступней, ноги на ширине плеч. Встаньте ровно, держась за спинку стула. Медленно начинайте отводить правую ногу максимально вправо и вверх, не сгибая коленей и натягивая кольцо, затем опускайте, не ставя на пол. Повторяйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Затем повторите подходы с другой ногой.
2. Исходное положение: оденьте кольцевой эспандер на ноги чуть выше ступней, ноги поставьте на пол перекрестив. Встаньте ровно, держась за спинку стула. Правую ногу ведите максимально влево, чтобы натягивался эспандер, затем опускайте ее к левой (опорной) ноге, оставляя перекрещенной. Когда ведете ногу вверх, следите за тем, чтобы носок был под 90 градусов к ноге, а движение вверх начиналось с пятки, а не с носка, а колени не сгибались. Повторяйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Затем сделайте подходы с другой ногой.
3. Исходное положение: оденьте кольцо эспандер на ноги чуть выше ступней, ноги вместе. Встаньте ровно, боком к спинке стула и придерживайтесь за нее. Правую ногу ведите максимально вперед, не сгибая коленей, чтобы натягивался эспандер, затем опускайте обратно, но не ставьте на пол. Не напрягайте мышцы спины и шеи. Упражнения делайте медленно. Повторяйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Затем сделайте подходы с другой ногой.
4. Исходное положение: оденьте кольцо эспандер на ноги чуть выше ступней, ноги вместе. Встаньте ровно, боком к спинке стула и придерживайтесь за нее. Правую ногу ведите максимально назад, чтобы натягивался эспандер, затем опускайте обратно, но не ставьте на пол. Ноги не сгибайте в коленях. Не прогибайте спину, старайтесь стоять прямо. Повторяйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Затем сделайте подходы с другой ногой.
5. Исходное положение: оденьте кольцо на ноги чуть выше ступней и встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч, кольцо при этом должно хорошо натянуться. Если натяг слабый, то можно скрутить его посередине, чтобы образовалась "восьмерка", так Вы сможете отрегулировать диаметр кольца. Итак, ноги шире плеч, спина прямая, руки на поясе. Начинайте делать полуприседание, следите за тем, чтобы колени находились над стопами. Живот должен быть подтянут. Делайте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
загрузка...
Исходное положение: возьмите эспандер (ленту) за концы, встаньте ногами на середину, разведите ноги на ширину плеч, живот подтянут. Опуститесь в полуприседание и подведите кисти с концами эспандера к плечам. Полуприседание - это когда таз не опускается ниже уровня колен. В таком положении эспандер должен быть чуть натянут. Если остались длинные концы, то переставьте руки ближе к центру ленты или намотайте концы на руки. Итак, Вы в положении полуприседания, не прогибайте спину, кисти прижмите к плечам, колени должны находиться точно над ступнями. Делайте выпрямление, при этом эспандер будет натягиваться и вы почувствуете как от каждого полуприседания работают Ваши мышцы. Затем снова полуприседание и полное выпрямление. Эффективность от упражнения увеличится, если эспандер сложить вдвое. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
Исходное положение: встаньте на середину эспандера только одной ногой, второй сделать выпад назад, присев и отрегулировав длину эспандера, начните выпрямление. Руки прижаты к плечам, живот подтянут. В исходном положении этого варианта упражнения голень ноги, стоящей на эспандере и бедро ноги, что на шаг позади, должны быть вертикальны поверхности пола. Чем ниже колено ноги, стоящей сзади, тем больше нагрузка. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
2. Исходное положение: возьмите "кольцо" эспандер и оденьте на ножку дивана снизу. Лягте на живот и накиньте кольцо на ноги, под ступни. Под колени желательно подложить коврик или что-нибудь помягче. Руки положите ладонями вниз на уровне груди. Голени должны быть вертикальны поверхности пола, эспандер при этом едва натянут. Подтягивайте пятки к ягодицам, затем возвращайте их в исходное положение. Повторяйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз.
4. Исходное положение: оденьте кольцо на ноги немного выше колен. Лягте на правый бок, правую руку вытяните и положите на нее голову. Левую руку согните в локте и поставьте ее ладонью на пол на уровне груди. Ноги слегка согните, левую поднимите в максимальное положение пока кольцо расслаблено. Поднимайте ногу выше, чтобы кольцо хорошо натянулось и опустите ее до прежней позиции. Если кольцо слишком большое, перекрутите его несколько раз посередине, чтобы получилась восьмерка, только затем одевайте на ноги. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите то же самое с правой ногой.
5. Исходное положение: встаньте на колени. Установите колено правой ноги на эспандер, левую выпрямите и поднимите вверх (эспандер чуть выше колена). Опуститесь на предплечья, положив лоб на сложенные друг на друга кисти. Медленно поднимайте левую ногу вверх, чтобы эспандер максимально натягивался, затем опускайте вниз, чтобы носок не касался пола. Повторяйте упражнение и следите за тем, чтобы нога не сгибалась и спина оставалась прямой. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз с каждой ногой.
6. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Отклонитесь назад и обопритесь на локти. Колено правой ноги подтяните к груди, на ступню положите середину ленты-эспандера (лучше сложенную вдвое) и возьмитесь за концы так, чтобы лента не провисала и не натягивалась. Выпрямите медленно ногу, зафиксируйте ее в таком положении, затем согните обратно к груди. Можно опуститься на спину, если неудобно опираться на локти. Следите чтобы спина оставалась прямой и не напрягались мышцы шеи. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-30 раз, затем поменяйте ногу и повторите подходы.
(только что)
