Эффективные пресс упражнения: как быстро накачать пресс в домашних условиях

Опубликовано: 12.04.2009 01:27:07.

Плоский подтянутый живот - мечта не только любой женщины, но и каждого мужчины. К сожалению, не всем хватает терпения и усидчивости в тренировках, а ведь для того, чтобы сформировать красивый живот необходимы время и стабильность в занятиях. Не расстраивайтесь, если сразу после первого раза у вас не будут видны "кубики" из-за жировой или большой жировой прослойки.

Ниже приведен комплекс эффективных упражнений, который действует на всю группу мышц брюшного пресса: внутренние косые и наружные, прямые, поперечные и пирамидальные мышцы, и уже после первого занятия ваш живот войдёт в "тонус". Начать тренировки - это не сложно, сложно не бросить их! Поэтому, сделав первое волевое усилие, доведите дело до конца и сделайте ваши регулярные занятия нормой.

Итак, предлагаемый комплекс упражнений рассчитан как на нас любимых, так и на наших любимых, т.е. мужчин. Последовательность комплекса предполагает увеличение сложности и нагрузки с переходом от предыдущего упражнения к следующему. Рекомендуемый график занятий - 3-4 раза в неделю. Любое упражнение выполняется за 1-4 подхода по 8-16 раз каждый. Для начала выполняйте все упражнения с минимальным количеством раз, делая только один подход. Со временем нагрузку следует постепенно увеличить.

Эффективные пресс упражнения: качаем пресс дома

1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, стопы поставьте на пол, втяните живот. Поясница в таком положении должна прижиматься к полу, кисти рук - сложены за головой так, чтобы локти смотрели в стороны. Поднимайте плечи и голову к коленям, затем возращайтесь в исходное положение. При этом поясница и стопы не должны отрываться от пола, а колени - соприкасаться друг с другом. Обратите внимание на дыхание. Дышать надо ровно, поднимать плечи на выдохе, а опускать - на вдохе.

2. Исходное положение: лягте на спину, левую ногу согните в колене, поставив ступню на пол, втяните живот. Правую ногу согните в колене, положив ее ступню на переднюю мышцу бедра левой ноги, колено смотрит в сторону. Левую руку положите за голову, отведя локоть в сторону, правая рука должна свободно лежать на полу. Поднимайте левое плечо и голову к правому колену по диагонали и опускайте в исходное положение. Поднятие плеча осуществляется на выдохе, а опускание - на вдохе, при этом от пола отрывается только левая лопатка, поясница, правая стопа и правая лопатка прижаты к полу. Сделайте упражнение необходимое количество раз, затем повторите с другой ногой.

3. Исходное положение: лягте на спину ровно, ноги положите одна на другую, скрестив их над стопами, втяните живот. Руки сложите за головой, локти разведите в стороны. Приподнимите над полом голову и плечи, затем опустите их в исходное положение. Приподниматься следует на выдохе, а опускаться - на вдохе. Дышите ровно, живот подтянут, поясница прижата к полу.

4. Исходное положение: лягте на спину ровно, ноги вместе, согните их в коленях и положите икры на сиденье стула. Руки скрестите за головой. На выдохе поднимайте плечи и голову к коленям, на вдохе опускайте корпус в исходное положение. Не напрягайте мышцы шеи. Сделайте упражнение необходимое количество раз.

5. Исходное положение: лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх на 45 градусов от пола, втяните живот. Руки за головой. Мысленно начинайте "крутить педали" воображаемого велосипеда. "Полный оборот" обеими ногами - это 1 раз выполненное упражнение.

6. Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, согните их в коленях и подтяните к груди, чтобы под коленями образовался угол в 90 градусов. Руки сложены за головой. На выдохе выпрямляйте ноги, опуская их к полу, и напрягая мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди в исходное положение.

7. Исходное положение: сядьте ровно, ноги вместе, согните их в коленях, стопы поставьте на пол, втяните живот. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте отклонение назад на 60 градусов, на вдохе вернитесь в исходное положение. Не напрягайте мышцы шеи, шея должна быть на одной линии с позвоночником, поэтому не вытягивайте вперед подбородок. Старайтесь не опускать руки на пол.

8. Исходное положение: лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю (правую) ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.

Эффективные упражнения для пресса: 6 минут в день или как быстро накачать пресс в домашних условиях

Анимированные фитбол упражнения: как накачать пресс в домашних условиях

загрузка...

Теги: живот, здоровье, мышцы, пресс, спорт, упражнения

Сейчас читают:
Надо работать, но не получается: повышение работоспособности
Воспитание ребенка: даже у крохотного малыша есть характер
Цвета бывают эротичные и не очень

Закладки:

КОММЕНТАРИИ (123)

1. Гость (Татьяна)// 18.07.2012 13:21:28

Когда будет виден результат этих упражнений?

2. Гость (Дмитрий)// 30.04.2012 19:41:00

На самом деле нужно много моментов знать! Как питаться? что кушать? как качать пресс? с чем его качать? сколько раз в неделю и т.д.

3. Гость (илья)// 11.04.2012 07:21:01

быстро или долго это зависит от индивидуальной структуры организма каждого отдельно взятого человека
я реально за 1,5 недели накачал пресс а ктото годами парится

4. Гость (Дима)// 03.03.2012 21:19:14

Я занимаюсь 4месяца в 6 утра и в 9 вечера прогрес есть но вес я набрал 3.5 кг хоть предерживался диеты для нижнего пресса бегайте побольше и на велик е ездите

5. Гость (Влад)// 03.02.2012 23:09:26

Качал пресс 2 месяца особенного не чего не появилось, пробую эту методу может лучше будет, жду лето чтоб начать бегать.)

6. Гость (Игнат)// 27.12.2011 19:27:32

Жру и пью, пока доволен, потом наверстаю

7. Гость (санясаня)// 25.12.2011 00:12:33

надо бегать каждый день и с каждой месяцем-неделей увеличивая темп на 1-2 круга а вечером качать пресс

8. Гость (vampir)// 14.12.2011 21:05:04

что делать если много тренеравался но не помогало подскажите?

9. Гость (лера)// 20.09.2011 18:32:35

я занималсь всего пол месятся и уже 6 кубиков!

10. Гость (гость)// 05.09.2011 01:52:46

как говорил гребаный ленин.учиться,учиться,и еще раз учиться.а я говорю -заниматься,заниматься,и еще раз заниматься!!!!!

11. Гость (Илья)// 04.08.2011 13:07:13

С весны по осень передвигаться на велосипеде.Тренирует все группы мышц. Особенно сердечно сосудистую и дыхательную системы. Практически нет риска перегрузки. Желательно проезжать 10-20 км за день. Можно купить велокомпьютер, он покажет пробег и скорость. Для 3-го разряда по велоспорту, нужно проехать 5 км со скоростью 38 км\ч.

12. Гость (игорь)// 03.08.2011 12:58:50

ребята вот у меня такая проблема, я качаю пресс вот пресс вроде есть, только у меня не большой жевот я не знаю как его убрать старюсь худеть живот не исчезает, худею на лицо и на руки что делать? скажите пожалуйста.

13. Гость (Игорь)// 19.07.2011 00:09:58

Парни я качаю пресс раза 3 в неделю и у меня стал выпирать верхний пресс что ниже груди неочень красиво смотриться , подскажите как именно качать нижний пресс, не верхний верхний уже достаточно мне надо который внизу кто знает подскажите пожалуйста.

14. Гость (foll)// 15.07.2011 01:07:33

прес никогда в жизни ни накачаешь за 1-2 недели -это бред!

15. Гость (аноним)// 25.06.2011 15:56:19

ещё есть одно классное упражнение!лягте на пол,поднимите ноги и руки на 15 см от пола,через 1,5 минуты перевернитесь на правый бок не опуская ног и рук,через 1,5 минуты перевернитесь на живот не опуская ног и рук,потом на левый бок и так минут 10-20 зависит от физической подготовки.это упражнение для прямых и косых мышц живота

16. Гость (Роуч)// 12.06.2011 00:14:52

Я лично качал 1-ним простым упражнением. И все норм)))

17. Гость (саня)// 11.06.2011 10:44:42

занимался 1 год, 1 упражнение в день и верхний пресс накачался

18. Гость (Денис)// 05.06.2011 17:10:58

занимаюсь по этим упражнениям и уже 4 кубика естьа вот ещё 2 не видать...... фиг знает чё делать

19. Гость (Дашка)// 13.04.2011 14:24:02

Гость (Леди)// 04.02.2011 01:20:29

Нужно качать НИЖНИЙ пресс для удаления жировой прослойки внизу живота. Напимер, выполнять такие упражнения как:
1. Лечь на спину. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища, лодони впираются в пол. Не сгибая, медленно поднимать ноги примерно см. на 20 от пола, и, по возможности, удерживать положение на несколько секунд. Повторять по мере возможности.
2. Так называемый "велосипед". Думаю, всем знакомо это упражнение :)

20. Гость (Никита)// 10.04.2011 20:08:05

Лучше не прес, а бицепс!!

← предыдущая | следующая →

Страницы 1 2 3 4 5 6 7