Когда мы резко худеем или, наоборот, не можем поправиться, грудь становится проблемной зоной и постоянные мысли об этом рождают комплекс. Чтобы свести мужчин с ума своей высокой и упругой грудью, придется найти в себе силы для регулярных занятий упражнениями, направленными на развитие и рост грудных мышц. Не расстраивайтесь, если не все упражнения получаются сразу. Главное, что вы видите цель и упорно стремитесь к ней, значит, у вас всё получится!
Эффективный комплекс упражнений для грудных мышц рассчитан на тренировки с утяжелением, в качестве которого могут использоваться: гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком (с песком они тяжелее), а также эспандер пружинный или эспандер в виде резиновой ленты различной толщины и упругости. Вес гантелей может варьироваться от 0,5 кг до 3 кг или даже 5 кг, если в этом деле вы не новичок. Нагрузку с эспандером рассчитывайте самостоятельно: ленточный эспандер или резиновую ленту можно сложить вдвое, а к пружинному эспандеру добавить дополнительные пружины или, наоборот, снять лишние. Перед началом занятий необходимо сделать медленные и широкие круги руками как мельница. Во время занятия не делайте резких движений.
Эффективные упражнения с эспандером: на грудь упражнения
1. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки эспандер или гантели (бутылки с водой или песком), скрестите руки перед собой так, чтобы правая кисть была впереди левой. На выдохе медленно разведите руки в стороны, растягивая эспандер и сгибая руки в локтях, пока не коснетесь ими пола. На вдохе медленно верните руки в исходное положение, поменяв их так, чтобы уже левая кисть была впереди правой. Во время движения старайтесь держать предплечья вертикально поверхности пола. Повторите упражнение, чередуя положение скрещенных рук, за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
2. Исходное положение: сядьте ровно на стул, спина прижата к спинке, эспандер протяните за спиной (можно за спинкой стула), руки согните в локтях, кулаки находятся перед грудью. На выдохе медленно выпрямите обе руки, вытянув их перед собой на уровне груди, на вдохе верните их в исходное положение. Не сутультесь, живот подтяните, не вытягивайте подбородок, чтобы не напрягать мышцы шеи и дышите ровно. Повторите упражнение за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
3. Исходное положение: встаньте у края дивана, поставьте ладони на диван на ширине плеч и обопритесь на них, ноги вытяните назад, поставив на носки. Шея, спина, ягодицы и ноги должны находиться на одной линии, живот подтяните. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, делая отжимания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Если отжимание от дивана не получается, то вместо него для упора рук можно использовать стену, сделав шаг назад и попробовать отжиматься стоя. Отжимаясь от стены важно касаться подбородком и грудью стены, прогибаясь при этом назад. Чем дальше ступни от стены, тем больше нагрузка. Если, наоборот, от дивана отжиматься для вас проще простого, отжимайтесь от пола. Упражнение усложнится, если руки поставить на пол, а ноги, наоборот, положить на край дивана (такое положение рекомендуется, в первую очередь, для мужчин). Повторите отжимание за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
4. Исходное положение: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки эспандер или гантели и поднимите прямые руки над головой. На выдохе начинайте растягивать эспандер (или разводить руки с гантелями) в стороны, не сгибая руки в локтях, на вдохе возвращайте их в исходное положение. Повторите упражнение за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
5. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытяните в левую сторону, и поверните туда же носок левой ноги. На выдохе правая рука медленно сгибается в локте и движется к правой груди, на вдохе возвращается в исходное положение. Упражнение напоминает натягивание тетивы лука. Следите за тем, чтобы спина была ровной, живот подтянутым, а шея не напрягалась. Повторите упражнение за 2 подхода по 10-20 раз каждый. Затем повторите подходы с другой рукой.
6. Исходное положение: встаньте ровно, соедините ладони перед грудью. Упражнение выполняется без утяжелителей. С усилием прижимайте ладони друг к другу в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на 3 секунды и повторите упражнение. Между ладонями можно сжимать мячик, это повысит эффективность занятия. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, спина была ровной, живот - подтянутым, не напрягайте мышцы шеи. Повторите упражнение за 1 подход 10-20 раз. После этого упражнения сделайте несколько медленный круговых движений прямыми руками вперед, как будто вы плывете, затем назад.
7. Исходное положение: лягте ровно, один конец эспандера закрепите за правую ступню, ступню левой ноги поставьте на пол, согнув ее в колене. Возьмитесь за второй конец эспандера (или возьмите в руки гантели, если у вас нет эспандера). На выдохе медленно поднимайте прямые руки за голову, почти до пола, на вдохе возвращайте руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога и руки не сгибались. Повторите упражнение за 1 подход 10-20 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
8. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисть правой руки с одним концом эспандера прижата к правому бедру, кисть левой руки с другим концом эспандера находится над правой. Подтяните живот, не сутультесь и не тяните подбородок во время выполнения упражнения. На выдохе прижмите правую руку к бедру, левую руку прямой медленно поднимите по диагонали над головой, растягивая эспандер, на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите упражнение за 2 подхода по 10-20 раз каждый. Затем повторите подходы с другой рукой.
9. Исходное положение: отложите утяжелители в стороны, лягте на спину ровно, носки смотрят вверх, руки вытянуты за головой. Тянитесь пятками и пальцами рук в противоположные стороны в течение 30 секунд, шея при этом должна лежать ровно. Не тяните носки, а то может свести ногу. Затем, оставаясь в этой позе, медленно подтяните колени к груди, обхватите руками и прижмите к груди согнутые ноги на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение на растяжку повторите 8-10 раз.
По окончании выполнения комплекса упражнений полежите на спине еще минут 8-10. График занятий 3-4 раза в неделю. Эффект достигается уже в первый месяц регулярных занятий.
загрузка...
Когда мы резко худеем или, наоборот, не можем поправиться, грудь становится проблемной зоной и постоянные мысли об этом рождают комплекс. Чтобы свести мужчин с ума своей высокой и упругой грудью, придется найти в себе силы для регулярных занятий упражнениями, направленными на развитие и рост грудных мышц. Не расстраивайтесь, если не все упражнения получаются сразу. Главное, что вы видите цель и упорно стремитесь к ней, значит, у вас всё получится!
1. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки эспандер или гантели (бутылки с водой или песком), скрестите руки перед собой так, чтобы правая кисть была впереди левой. На выдохе медленно разведите руки в стороны, растягивая эспандер и сгибая руки в локтях, пока не коснетесь ими пола. На вдохе медленно верните руки в исходное положение, поменяв их так, чтобы уже левая кисть была впереди правой. Во время движения старайтесь держать предплечья вертикально поверхности пола. Повторите упражнение, чередуя положение скрещенных рук, за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
3. Исходное положение: встаньте у края дивана, поставьте ладони на диван на ширине плеч и обопритесь на них, ноги вытяните назад, поставив на носки. Шея, спина, ягодицы и ноги должны находиться на одной линии, живот подтяните. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, делая отжимания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Если отжимание от дивана не получается, то вместо него для упора рук можно использовать стену, сделав шаг назад и попробовать отжиматься стоя. Отжимаясь от стены важно касаться подбородком и грудью стены, прогибаясь при этом назад. Чем дальше ступни от стены, тем больше нагрузка. Если, наоборот, от дивана отжиматься для вас проще простого, отжимайтесь от пола. Упражнение усложнится, если руки поставить на пол, а ноги, наоборот, положить на край дивана (такое положение рекомендуется, в первую очередь, для мужчин). Повторите отжимание за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
4. Исходное положение: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки эспандер или гантели и поднимите прямые руки над головой. На выдохе начинайте растягивать эспандер (или разводить руки с гантелями) в стороны, не сгибая руки в локтях, на вдохе возвращайте их в исходное положение. Повторите упражнение за 2 подхода по 10-20 раз каждый.
7. Исходное положение: лягте ровно, один конец эспандера закрепите за правую ступню, ступню левой ноги поставьте на пол, согнув ее в колене. Возьмитесь за второй конец эспандера (или возьмите в руки гантели, если у вас нет эспандера). На выдохе медленно поднимайте прямые руки за голову, почти до пола, на вдохе возвращайте руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога и руки не сгибались. Повторите упражнение за 1 подход 10-20 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
8. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисть правой руки с одним концом эспандера прижата к правому бедру, кисть левой руки с другим концом эспандера находится над правой. Подтяните живот, не сутультесь и не тяните подбородок во время выполнения упражнения. На выдохе прижмите правую руку к бедру, левую руку прямой медленно поднимите по диагонали над головой, растягивая эспандер, на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите упражнение за 2 подхода по 10-20 раз каждый. Затем повторите подходы с другой рукой.
(только что)
