Анимированный комплекс упражнений с гантелями (эспандером): эффективные физические упражнения для мышц тела

Комплекс упражнений является универсальным как для мужчин, так и для женщин. Физические упражнения задействуют все основные группы мышц, чтобы тело развивалось пропорционально и всегда оставалось в тонусе. Использование гантелей или эспандера увеличивает нагрузку на мышцы, делая занятия более эффективными. Тренируясь 3-4 раза в неделю вы за короткий срок придадите телу красивые формы.

Вес гантелей для женщин варьируется от 0,5 кг до 3 кг, причем, гантели можно заменить. Мужчины вес гантелей подбирают в соответствии со своей физической формой. Все упражнения выполняются в медленном ритме, без резких движений. Тренируясь, контролируйте работу каждой мышцы. Начните с минимальной нагрузки, если весь комплекс вы проделали с легкостью, то нагрузку следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями или эспандером

1. Исходное положение: встаньте ровно, подтяните живот, ноги поставьте на ширине плеч, руки с гантелями разведите в стороны. На выдохе начинайте делать полуприседание, одновременно сводя руки с гантелями вместе перед собой. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, колени находились точно над ступнями, а таз не опускался ниже колен. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение выполняется с эспандером, то он протягивается за спиной. Выполните 2 подхода по 10-30 раз каждый.

2. Исходное положение: встаньте ровно, подтяните живот, сделайте выпад вперед левой ногой и присядьте, обе руки с гантелями опустите к левому бедру. При этом голень левой ноги и бедро правой должны быть вертикальны поверхности пола. На выдохе выпрямляйте колени и одновременно поднимайте руки вправо вверх. Спину не сгибайте, живот не расслабляйте, руки должны быть прямыми, голова смотреть перед собой, не тяните подбородок. Следите за правильностью выполнения упражнения, иначе занятия станут неэффективными. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение выполняется с эспандером, то его середина фиксируется со стороны ноги, которая находится впереди. Выполните 2 подхода по 10-30 раз, затем поменяйте положение ног и повторите подходы с другой ногой (правая впереди левой).

3. Исходное положение: подтяните живот, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели, поднимите их к плечам и полуприсядьте. На выдохе медленно выпрямляйтесь, одновременно поднимая вверх одну руку, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а живот был подтянутым, мышцы шеи не должны напрягаться. Если упражнение выполняется с эспандером, то необходимо встать на его середину ногами. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз, чередуя поднятие то левой, то правой руки.

4. Исходное положение: находясь в полуприсевшем положении, подтяните живот, спина и шея должны находиться на одной линии, ноги на ширине плеч, колени над ступнями, руки с гантелями опущены вниз. Упражнение выполняйте в следующем порядке: на выдохе, не меняя положения спины медленно выпрямите ноги, затем согните руки в локтях, локти смотрят назад. На вдохе опустите руки вниз и вернитесь в исходное полуприсевшее положение. Не расслабляйте живот и не напрягайте мышцы спины и шеи. Если упражнение выполняется с эспандером, то необходимо встать на его середину ногами. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.

5. Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, подперев ими таз, ноги поднимите вверх, чуть ослабив их в коленях, плечи и голову приподнимите над полом. На выдохе опускайте одну ногу вниз, не касаясь ее пола, на вдохе возвращайте ее в исходное положение. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз, чередуя опускание то правой, то левой ноги.

6. Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой, живот подтяните. На выдохе поднимайте прямые руки и ноги, стараясь сложиться пополам, взявшись руками за голени. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.

7. Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол вместе, живот подтяните, в руки возьмите мяч или одну гантелю и вытяните их перед собой, голову приподнимите над полом. На выдохе поднимайте туловище вверх, оставляя руки вертикальными плоскости пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не прогибайте поясницу, не сутультесь и не перенапрягайте мышцы шеи. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.

8. Исходное положение: лягте на левый бок, подтяните живот, согните в локте левую руку и обопритесь на предплечье. Кисть правой руки держится за талию, тело от затылка до пятки составляет прямую линию. Правую ногу прямой отведите в сторону, голову поверните чуть влево, чтобы смотреть в пол и не напрягать мышцы шеи. Опускайте и возвращайте правую ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, таз не опускался и спина не прогибалась. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый. Затем повернитесь на другой бок и повторите подходы.

9. Исходное положение: лягте на спину на пол, руки согните в локтях и за головой возьмитесь за устойчивый упор (ножка большого стола, например, если вы занимаетесь в домашних условиях), подтяните живот, поясница должна касаться пола. Согните ноги в коленях, опустив пятки на пол. На выдохе подтягивайте ноги к себе, стараясь коленями достать лба. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.

Теги: гантели, здоровье, мышцы, ноги, пресс, руки, спорт, упражнения, эспандер

Сейчас читают:
Учитесь не только поститься, но и говеть: как правильно разговляться
Дружба между мужчиной и женщиной - дороже счастья и больше, чем любовь?
Утренний секс или чашечка кофе?

Закладки: