Упражнения для беременных: занятия для беременных

Не пренебрегайте разминкой или упражнениями на растяжку во время тренировки. Ни в коем случае не приступайте к занятиям, не разогревшись. Разминка предотвращает травмы, избавляя мышцы от перенапряжения, и делает тело более гибким.

Следует тратить 5-10 минут на растяжение во время разминки. Упражнения на растяжку следует делать мягко, плавно, без причинения боли. Какую бы разминку и растяжку вы ни выбрали, не совершайте рывков и скачков, иначе можно получить растяжение.

Сконцентрируйтесь на работе мышц нижней части тела - ногах: лодыжки, бедра, колени. Но не игнорируйте совсем верхнюю часть тела: руки, плечи и шею. Если вам очень нравится плавать или заниматься другим затягивающим видом физической активности, первые 5 минут начинайте разминку в медленном темпе, затем постепенно наращивайте темп занятия. Иначе у вас сразу будет слишком частый пульс.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. течение беременности - явление индивидуальное.

Разминка - разогрев тела перед комплексом упражнений

Положение во время растяжки фиксируется на 10 секунд.

Упражнения на растяжку

Встаньте близко к стене, лицом к ней. Положите предплечья на стену и опустите на них лоб, при этом спина всегда должна быть ровной.

Согните одно колено и направьте его ближе к стене. Обе пятки стоят на полу, спина с ногой находятся на одной прямой.

Потянитесь коленом к стене, пока не почувствуете лёгкое растяжение мышц голени (икры). Зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение с другой ногой.

Комплекс упражнений во время беременности

Выполняйте весь комплекс упражнений 3 раза в неделю, в указанном порядке. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным в течение всей тренировки. Выполняя упражнения на пресс, необходимо правильно дышать: поднимая тело, т.е. делая усилие, следует выдыхать, а опускаясь - вдыхать! Следующие упражнения задействуют все виды мышц, поэтому не пропускайте их.

Поднятие ноги: упражнения для ягодиц и бедер

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Опуститесь на колени, поставив руки на пол. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.

Выпрямите левую ногу позади себя, носок ноги потяните на себя.

Поднимите прямую ногу, насколько позволяет спина, которая не должна прогибаться. Зафиксируйте такое положение тела на 10 секунд.

Опустите левую ногу. Повторите упражнение несколько раз.

Теперь поменяйте положение тела и повторите то же самое с правой ногой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Лягте на левый бок, упритесь в пол локтем и предплечьем. Поставьте на пол ступню правой ноги перед коленом левой. (Более лёгкий вариант - правая ступня позади левого колена). Носок левой ноги потяните на себя, зафиксировав его в таком положении.

Медленно поднимите левую ногу на 5-7 см над полом, не переусердствуйте.

Медленно опустите ногу вниз, не касаясь пола.

Выполняя поднятие-опускание ноги следите за правильным положением тела: не прогибайте спину, не сутультесь.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения на внешнюю сторону бедра

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Лягте на левый бок, голову положите на левую руку, спина и ноги должны находиться в одной плоскости.

Для баланса, согните назад левую ногу.

Медленно поднимите правую ногу вверх и чуть назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите ногу вниз.

Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.

Упражнения для мышц груди

Начните с 5-10 раз, увеличив со временем выполнение упражнения до 20 раз.

Сложите ладони в замок перед собой на уровне груди. Сдавите их на 5 секунд.

Затем тяните руки, сложенные в замок, в противоположные стороны в течение 5 секунд.

Не сдерживайте дыхание, дышите ровно. Это упражнение развивает мышцы груди.

Повторите его необходимое количество раз.

Упражнения для пресса: пресс во время беременности

Выполняйте упражнение 5-10 раз.

Внимание: не выполняйте упражнение после первого триместра беременности!

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Руки заложите за голову или скрестите на груди.

Медленно тяните локоть одной руки и колено другой ноги навстречу друг другу.

При этом не опускайте подбородок на грудь и не давите на шею, поясница во время поднятия головы должна прижиматься к полу.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ногой.

Приседания: упражнения для ягодиц и для ног

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь, руки опустите на бедра.

Медленно сгибайте колени, держа спину ровно, не наклоняйтесь к коленям! Колени должны быть над пальцами ног, не уводите их в стороны.

Медленно поднимитесь в исходное положение. Следите за правильным положением ног. Пятки не должны отрываться от пола.

Для улучшения эффекта от упражнения, присев, задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем медленно выпрямитесь.

Упражнения для бедер и ягодиц

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Сядьте на пол, вытяните руки вперёд, ступни соедините вместе, колени разведите в стороны.

Сядьте так, чтобы вам было удобно, спина при этом должна быть ровной.

Подбородок опустите на грудь и начните отклоняться назад (не более, чем на половину расстояния до пола), образуя дугу.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение с прямой спиной!

Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.

Если упражнение даётся вам слишком легко, то руки можно скрестить на груди. Но ни в коем случае не отклоняйтесь до самого пола, чтобы затем подниматься вверх из этого положения.

Упражнения для пресса и ягодиц

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Внимание! Не выполняйте это упражнение после первого триместра беременности.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ближе к ягодицам. Поясницу прижмите к полу. Вдохните медленно и глубоко.

Медленно выдохните, затем поднимите плечи и голову, поясница при этом не должна отрываться от пола.

Выполняйте упражнение медленно, без каких-либо толчков и резких движений. Не тяните голову вперед, пусть челюсть и шея отдыхают. Подниматься должны только плечи, а голова - смотреть вперед.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Упражнения Кегеля для беременных

Выполните упражнение 3-4 раза. Повторяйте упражнение 5 раз в день.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное, чтобы вам было удобно. Расставьте ноги в стороны.

Сожмите ягодицы, как будто вы подтягиваете внутренние органы или прерываете мочеиспускание. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Не задерживайте дыхание!

Расслабьте мышцы и отдохните.

Поскольку эти мышцы быстро утомляются, повторяйте упражнение не более 4-х раз сразу.

Упражнения для мышц рук и спины

Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.

Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену немного шире плеч.

Расстояние от стены должно быть в 2-3 длины вашей ступни. Руки и спина должны быть прямыми.
Медленно наклонитесь к стене, согнув руки, и коснитесь стены щекой.

Медленно выпрямите руки, отклонившись от стены.

Спина во время упражнения должна быть всегда прямой. Не отрывайте ладони от стены.

Повторите упражнение необходимое число раз.

Теги: беременность, здоровье, материнство, мышцы, пресс, спорт, упражнения, ягодицы

Сейчас читают:
Физические упражнения для детей: зарядка для детей в картинках
Молодёжные сумки Jonni Step
Детская йога: Позы сидя и восстанавливающие позы

Закладки: