Эффективные упражнения для пресса: 6 минут в день или как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения рассчитаны на ежедневные тренировки, всего 6 минут ежедневных интенсивных занятий, чтобы максимально быстро привести мышцы живота в порядок. Комплекс идеально подходит как женщинам, так и мужчинам. Для мужчин рекомендуем усилить нагрузку, увеличив число подходов выполнения каждого упражнения. Вы до сих пор считали, что кубики пресса для вас - это всего лишь мечта? Попробуйте выполнить предлагаемые упражнения и вы поймете, что значит быстро и эффективно. Всё, что вам необходимо - это диван, на котором порой так удобно лёжа смотреть телевизор. Пришла пора дивану позаботиться о вашем здоровье. Результаты после выполнения комплекса упражнений вы почувствуете уже после первого занятия. Упражнения кажутся слишком сложными? Просто снизьте количество повторений каждого упражнения, но не позволяйте жировым складкам захватить ваше тело, ведь совсем скоро купальный сезон! Просто начните тренироваться и вы ни за что не пожалеете о потраченном на здоровье времени.

1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, кистями обопритесь о сиденье дивана, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения так, чтобы тело оставалось в равновесии, а мышцы живота получали максимальную нагрузку. Повторите упражнение 10-20 раз.

2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните 10-20 раз.

3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз.

4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание.

5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз.

6. Исходное положение: лягте на спину на пол лицом к дивану и положите на сиденье дивана голени, придвиньте ягодицы ближе к дивану, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности пола, руки вытяните вперед над коленями, голову приподнимите над полом. Помогая мышцами живота, тянитесь к коленям, при этом ладони скользят над коленями, а поясница прижата к полу. Вернитесь в исходное положение, не опуская вниз руки и голову. Выполните упражнение, стараясь как можно ближе плечами подтянуться к коленям, 10-20 раз.

7. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, возьмитесь руками за край дна дивана, чуть согнутые в коленях ноги поднимите вертикально над полом, приподняв над полом также и ягодицы. Усилиями пресса и мышц спины выполняйте движения ногами вверх в вертикальной плоскости, одновременно выпрямив их и подтянув ягодицы, стараясь вывести ягодицы и ноги в прямую линию и достичь максимальной высоты. Вернитесь в исходное положение, не опуская ягодицы на пол, а лишь чуть подавшись назад и слегка согнув ноги в коленях. Выполните упражнение 10-20 раз.

8. Исходное положение: вернитесь в исходное положение упражнения 6, руки заложите за голову, поясницу прижмите к полу и отдохните 10-20 секунд, стараясь восстановить дыхание.

9. Исходное положение: оставайтесь в положении упражнения 8, приподняв голову над полом. Старайтесь правым локтём максимально притянуться к колену левой ноги, вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола, затем левым локтём потянитесь к правому колену и снова вернитесь в исходное положение. Такие движения укрепляют косые мышцы живота, делая талию стройной. Выполните упражнение, чередуя руки, 10-20 раз, т.е. каждой рукой по 5-10 раз.

10. Исходное положение: оставайтесь в исходном положении предыдущего упражнения, руки вытяните вперед, сложив кисти одна на другую. Максимально потянитесь руками к дивану с левой стороны левого бедра, вернитесь в исходное положение, не опуская на пол голову, затем потянитесь руками к дивану с правой стороны правого бедра и снова вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10-20 раз, т.е. по 5-10 раз в каждую сторону.

11. Исходное положение: лягте на спину на диван лицом к его спинке, на спинку дивана положите голень правой ноги, левую ногу согните в колене и отведите колено в сторону, а стопу левой же ноги положите над коленом правой ноги; руки протяните вдоль тела и просуньте кисти рук между спинкой дивана и его сиденьем и найдите хороший упор для рук, чтобы ваше тело находилось в устойчивом положении, т.к. голова и плечи находятся на вису над полом. Колено правой ноги старайтесь как можно ближе подвести к груди, подталкивая левую ногу и приподнимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь голенью спинки дивана. Выполните упражнение 5-10 раз с правой ногой. Поменяйте исходное положение ног, чтобы рабочей оказалась левая нога, а спупня правой ноги при этом лежала чуть выше колена (на бедре). Выполните упражнение 5-10 раз с левой ногой.

Теги: живот, здоровье, мышцы, пресс, спорт, упражнения

Сейчас читают:
Пришельцы на чердаке (Aliens in the Attic) (2009)
Призраки бывших подружек (Ghosts of Girlfriends Past) (2009)
Юмористы (Funny People) (2009)

Закладки: