Детская йога: Позы сидя и восстанавливающие позы

Дандасана - поза посоха

Сядь на коврик, вытяни ноги перед собой и соедини стопы. Прямые руки касаются пола ладонями с двух сторон таза. Пальцы рук смотрят вперед. Отведи плечи назад и вытяни всю спину под прямым углом к полу.

Держи голову прямо и смотри перед собой. Пусть твой позвоночник вытягивается от копчика к темени и напоминает Посох, на который можно опереться. Эта асана выполняется между лодочными позами, позами сидя, наклонами вперед и скручиваниями.

Уттхита дандасана - поза посоха с вытяжением рук вверх

Оставаясь ногами и туловищем в Позе посоха, перенеси руки вперед, перекрести большие пальцы рук и вытяни руки над головой. Сильным сцеплением больших пальцев рук вытяни оба бока и всю спину к потолку.

Затем опусти руки через стороны в Дандасану. Поменяй перекрест больших пальцев рук и повтори эту позу еще раз.

Двипада супта - поза лежа павапа с замком на коленях муктасана

Может быть, именно в таком положении внутри яйца спят будущие птенцы. В этой позе так удобно, что ты и сам можешь заснуть.

Ложись на спину, согни ноги в коленях и подтяни колени ближе к груди.

Теперь переплети все пальцы рук в виде замка за коленями и полностью расслабься.

Можно полежать так около минуты, но не забудь поменять переплетение пальцев рук.

Гомукхасана - поза коровы

Встань на четвереньки и заведи правое колено внутрь левого так, чтобы бедра оказались перекрещенными. Сядь на пятку правой ноги серединой таза, чтобы не падать ни вправо, ни влево. Левое колено поднимется.

Выпрямись и заведи левую руки за спину. Левая ладонь должна оказаться тыльной стороной между лопатками. Вытяни правую руку вверх, согни в локте и постарайся сцепить пальцы рук.

Смотри прямо перед собой и сиди прямо. Потом расцепи руки, расплети ноги и повтори позу с другой ноги и со сменой рук.

Вирасана - поза героя и парватасана - поза героя, в вирасане сидящего под горой

В этой асане подошвы твоих стоп направлены к небу. Для них это большая радость, ведь им так редко приходится любоваться солнышком. (Кстати, а в каких еще асанах у них есть такая возможность?)

Встань на колени, разведи стопы в стороны и опусти таз между пятками. Если таз не касается пола, то подложи под него сложенное одеяло для опоры. Это положение ног в Вирасане.

Переплети все пальцы рук перед собой, выверни руки ладонями от себя и вытяни руки над головой. Не поднимай плечи и смотри прямо перед собой. Это Парватасана в вирасане.

Затем опусти руки вниз, поменяй переплет пальцев рук (сверху должен оказаться другой указательный палец) и повтори позу еще раз.

Суппга вирасапа - поза героя лежа на спине

Соедини колени, разведи стопы в стороны и опусти таз на пол между стопами.

Опираясь на руки, уложи всю спину и голову на пол и вытяни руки за голову.

Оставайся в этой позе около минуты или даже больше. Постарайся не разводить колени в стороны и на задирать подбородок вверх. Можно закрыть глаза.

Если после выхода из Вирасаны пап Супта вирасаны у тебя болят колени, сделай позу собаки мордой вниз и хорошо вытяни и сожми колени, как будто это два кулака.

Баддха конасана - поза сидя с захватом ног под углом

Соединяя стопы в этой асане, ты можешь еще раз убедиться, насколько правая и левая стороны твоего тела симметричны: обе стопы похожи друг на друга, как близняшки или как отражение в зеркале.

Сядь на пол и выпрями спину. Затем согни ноги и пододвинь стопы как можно ближе к тазу так, чтобы они соединились, как ладони в Намасте.

Руками удерживай стопы в этом положении. Отведи плечи назад и вытяни спину. Потихоньку старайся опустить оба колена на пол. Смотри прямо перед собой и не напрягай горло, лицо и живот.

Подмасана - поза лотоса

Это самая известная йогическая асана. Для того, чтобы научиться ее выполнять, некоторым не требуется никакого усилия, а некоторым надо быть очень осторожными со своими коленями.

Желательно перед этой позой сделать несколько стоячих поз, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить связки и суставы.

Сядь прямо и вытяни ноги перед собой. Согни правую ногу, возьми правую стопу обеими руками за плюсну и разверни ее подошвой к потолку. Поддерживая стопу снизу, подними ее пяткой повыше, а затем положи ее на бедро левой ноги поближе к животу и поглубже влево.

Положи правое колено и бедро на пол, согни левую ногу и точно так же, аккуратно подними левую стопу руками. Разверни ее подошвой к потолку и помести левую стопу на правое бедро поближе к животу и поглубже вправо.

Выпрями спину и положи руки на колени ладонями вверх. И оставайся в позе около минуты, а затем мягко расплети ноги и повтори позу, начиная с левой ноги. Колени в Позе лотоса не должны висеть в воздухе. Поэтому, если одно колено отрывается от пола, положи под него одеяло для опоры.

Если при входе в позу колено начинает болеть – лучше подождать и подготовить суставы регулярной практикой Баддха конасаны и Супта вирасаны. Если колено болит после выхода из позы, сделай Позу посоха и сильно вытяни и сожми оба колена, как будто это два кулака.


По материалам книги Палатника М. "Простая йога для детей"

Теги: асаны, дети, детская йога, здоровье, йога, спорт, упражнения

Сейчас читают:
Йога для детей упражнения: Лодочные позы
Йога с детьми: Позы стоя и балансы (более сложная йога)
Йога с детьми: Позы стоя и балансы (простая йога)

Закладки: