Пилатес упражнения: уроки пилатеса

Гимнастика пилатес: упражнение "Сотня"

Сотня является классическим разогревочным упражнением. Необходимо научиться правильно дышать, чтобы дальнейшие занятия были максимально эффективными. Сотня тренирует сердечно-сосудистую систему, но если у вас серьёзные проблемы, связанные с шеей, сердечно-сосудистой или дыхательной системами, то вам необходима консультация с врачом перед тем, как приступить к занятиям. Упражнение сотня укрепляет пресс и воздействует на внутреннюю поверхность бедра, необходимо выполнить 100 покачиваний руками, именно поэтому упражнение получило такое название.

Пилатес дома: правильное дыхание, релаксация

Лягте в позицию релаксации: положите ладони на нижнюю часть грудной клетки. Глубоко вдыхайте полной грудью до счёта 5, затем на тот же счёт выдыхайте, втягивая внутрь пупок и концентрируя там внутреннюю силу, как будто вы плотно застёгнуты в районе живота. Повторите вдохи и выдохи 10 раз, оставаясь в положении "застёгнутости" как на вдохе, так и на выдохе.

Пилатес упражнения: выполнение "сотни"

Из позиции релаксации, подтянув пупок внутрь и "застегнувшись", подведите колени к груди. Руки вытяните вдоль туловища и покачайте головой из стороны в сторону, чтобы перед выполнением упражнения расслабить мышцы шеи.

Сделайте подготовительный глубокий вдох. Выдохните и "застегнитесь", поднимите над ковриком верхнюю часть туловища, подбородок слегка опустите так, что между ним и грудью помещался кулак, шею и грудь расслабьте. Оставаясь в положении "застёгнутости" выполняйте энергичные вверх-вниз покачивания руками на расстоянии от пола не выше 15 см. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи опущены, а ягодицы и внутренние поверхности бедер плотно сжаты. Выполняйте по 5 полных покачиваний на вдохе и 5 полных покачиваний на выдохе, пока не сосчитаете до 100, затем медленно опустите голову, колени и руки.

Более сложный вариант: ноги перед выполнением упражнения выпрямляются и удерживаются в таком положении, пока не досчитаете до 100. Помните, что ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

Техника пилатес

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боли в шее, головокружение или вы задыхаетесь, то сразу же опускайтесь на пол и выполняйте релаксацию.

Чтобы не было напряжения в шее, помните, что задняя сторона шеи должна быть вытянута, а передняя - расслаблена, взгляд направляйте по линии между бедер. Дыхание должно быть направлено в бока и нижнюю часть грудной клетки, при этом грудь должна быть расслаблена, а лопатки сведены. Если во время выполнения упражнения стала болеть поясница, то, прижмите колени к груди, обхватив их руками и полежите так несколько минут.

Теги: бедра, гимнастика, здоровье, пилатес, пресс, спорт, упражнения, ягодицы

Сейчас читают:
Без ансамбля (Dance Flick) (2009)
Остров проклятых (Shutter Island) (2009)
Обстоятельства (2009)

Закладки: