Йога для всех: комплекс упражнений

Йога зародилась в Индии и благодаря своему чудодейственному воздействию на организм человека, прижилась в культуре многих народов. Йога оказывает благотворное влияние на организм, регулярные занятия ей позволяют укрепить здоровье и прийти к психологической гармонии.

Для занятия йогой возраст и физическая подготовка не имеют значения, так как комплексом упражнений предусмотрены то напряжение, то расслабление, такое чередование исключает ощущение сильной усталости. Именно поэтому йога стала такой популярной, ей могут заниматься практически все без исключения.

Прежде чем заняться упражениями, нужно подготовить себя медитацией. Для этого следует сесть на пол, сложить ноги следующим образом: согнуть ноги в коленях, подтянуть их к себе и сложить у таза так, чтобы ступни лежали одна на другой. При этом спина должна быть прямой. Особое внимание уделите дыханию, оно должно быть ровным и спокойным. Разверните ладони разверните кверху, держа на коленях. Такое положение тела называется позой сидхасана и призвана ощутить умиротворение и настроиться на выполнение комплекса упражнений.

Комплекс состоит из 12 упражнений, описанных ниже.

1. Сидя на полу согните ноги в коленях.Пятки разведите в стороны и опустите на них бедра. Опустите тело вниз (наклонитесь вперед), чтобы лоб касался пола, руки при этом вытяните вперед. Теперь расслабьте все тело и оставайтесь в такой позе 2-3 минуты. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

2. Лягте на пол животом вниз, руки согните в локтях, упираясь ладонями в пол на уровне груди. Выпрямляйте руки, прогибаясь назад и тяните макушку вверх, перенося вес на ладони. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Такое положение яляется исходным для следующего упражнения.

3. Выполняются скручивания. Для этого необходимо через плечо увидеть обе пятки. Делайте упражнение, не торопясь, 5 раз в каждую сторону, затем сделайте паузу для восстановления дыхания.

4. Исходное положение лежа лицом вниз с упором ладоней в пол. Выполняется подъем таза в два этапа: сначала обопритесь на колени, затем выпрямите ноги. Конечное положение: ладони и стопы должны упереться в пол, руки и корпус - образовать прямую линию, ноги прямые. Постарайтесь зафиксировать такую позу на 4-5 спокойных вдохов и выдохов. Такое положение тела является исходным для выполнения следующего упражнения комплекса.

5. Необходимо выполнить легкий прыжок к кистям, для этого: слегка согните ноги, кисти рук расположите на одной линии с пятками. Во время медленного выпрямления ног прижимайте к ним корпус. Если не удается положить кисти на пол, можно упираться в него только пальцами, со временем вам удастся преодолеть эти трудности.

6. Встаньте на четвереньки, немного расставив ноги. Плечи находятся над кистями рук, а ладони прижаты к полу. С выдохом выгните спину как кошка кверху, на вдохе медленно верните спину в исходное положение (спина прямая) и расслабьтесь. Такое упражнение называется "кошка".

7. Сидя на полу, выпрямите ноги. Выполняем скручивания следующим образом: подтягиваем к животу левую ногу и поворачиваем корпус влево, упражнение повторить с правой ногой. Выполняем по 5 скручиваний в каждую сторону.

8. Сидя на полу, выпрямите ноги. Осуществляйте медленный наклон вперед так, чтобы животом упереться в бедра. Кисти при этом необходимо тянуть к пальцам ног.

9. Встаньте прямо, соединив ноги, стопы должны располагаться параллельно. Вдыхайте, поднимая руки вверх, отводя голову назад и максимально прогибая спину, чтобы дуга, образуемая от шеи до лопаток, была максимальной. Зафиксируйте это положение на максимально возможное время, затем с выдохом выполняйте обратное движение.

10. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув в коленях. Ладони положите на бедра, чуть выше колен, пальцами внутрь. Упор осуществляется в основном на руки, спина должна быть расслабленной. Находясь в данном положении втягивайте живот максимально внутрь, затем максимально выпятите его вперед. Упражнение повторить 8-10 раз.

11. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, затем быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз. Сожмите руки в кулаки, стараясь напрягать все мышцы, как будто вы поднимаете что-то тяжелое, разгибайте корпус. Держа руки прямыми, выпрямитесь и зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Теперь быстро разожмите кулаки и расслабьтесь. В этом упражнении особое внимание следует уделить выпрямлению позвоночника.

12. Встаньте ровно, ноги вместе, ладони положите на уровне сердца. Медленно вдохните и медленно выдохните. Во время выдоха постепенно втягивайте живот и старайтесь достать подбородком груди. Зафиксируйте положение после выдоха, затем расслабьтесь и, поднимая голову, сделайте вдох.

Этот несложный комплекс упражнений поможет восстановить силы, прийти к эмоциональному равновесию и укрепить здоровье.

Теги: здоровье, йога, спорт, упражнения

Сейчас читают:
Франция фотогалерея, виды Франции
Германия фотогалерея, виды Германии
Индонезия фотогалерея, виды Индонезии

Закладки: