На главную    Карта сайта    Добавить в избранное    RSS-поток
Регистрация регистрация  |  логин   пароль  
ИЗ ЖИЗНИ ЗВЕЗД
Джейси Чан
Джейси Чан
Сын Джеки Чана Джейси Чан: новости, биография и фильмография
ЧТО ИЩУТ СЕЙЧАС
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ / АКВААЭРОБИКА: ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ...

Аквааэробика: эффективный комплекс упражнений

Опубликовано: 24.04.2009 01:10:03.
Аквааэробика: эффективный комплекс упражненийВсе упражнения выполняются, находясь в воде. Оптимальный график занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоём, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.

Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди

1. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. В упражнении задействованы мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

3. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.

4. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.

5. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

6. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для пресса

7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти рук перед животом сложите в замок. Интенсивно передвигайте руки вперед и назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности упражнения, можно использовать подручные средства, например, небольшую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево. Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги соедините вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для ног

10. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег на месте. Чем выше вы поднимаете колени, тем интенсивней нагрузка и лучше эффект от занятий. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

11. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны, чередуя движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполняйте прыжки 2-3 минуты.

12. Исходное положение: лягте на воду спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь в воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для бедер, ягодиц и пресса

13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.

14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3 минуты.

15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.

16. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите всё с другой ногой.
Теги: аквааэробика, здоровье, кожа, красота, массаж, мышцы, спорт, упражнения, фигура, фитнес

КОММЕНТАРИИ (5)
1. Гость (Dream Girl) // 17-11-2017 16:14:43
Мне лично аквааэробика очень и очень нравится, занимаюсь примерно 1.5 года. Но я хожу на нее не для того чтобы убрать лишние сантиметры, а для общего укрепления всех мышц. Занимаемся с тренером в бассейне вот по этой книге - супер! Но также хожу еще в спортзал и на пилатес иногда. Аквааэробику люблю больше всего.

2. Гость (Mila L)// 13.12.2012 14:53:52
Я сходила на днях первый раз на аквааэробику. Все, в принципе, понравилось, но показалось, что основная нагрузка на ноги. А мне бы, понятное дело, хотелось бы грудь-талию укрепить Девочки, а как у вас проходят занятия? Равномерно нагрузка по всему телу? Или в основном ногами пируеты выделываете?
3. Гость (Юлёна)// 06.11.2011 09:29:37
Я ходила в этом году до лета. Кожа подтягивается, целлюлит сглаживается...Главное, не есть много и возможно похудение. На лето они закрылись и занятия с сентября, но мы в сентябре были на юге месяц и приехали в первых числах октября. Походила 3 занятия. Но сейчас болею. Надеюсь, через неделю уже снова ходить. Аквааэробика-супер! И я уже никуда не хочу ходить кроме как туда. Вот только еще один нюанс: тренер должен все показывать и следить за вами, как вы делаете. У нас одна сильная: все объясняет, следит правильно ли мы делаем, все показывает на суше. Вторая слабая:только на руках и пальцах объясняет, ничего не говорит. И приходиться положиться на себя, вспоминая, как сильная ведет.
4. Гость (ОльгаС)// 04.07.2011 12:15:49
Да согласна, Аквавэробика - это здорово!!! Сама занималась около полугода, но бассеин закрыли на плановый ремонт, а в другой так и не перебралась . Заниматься начала, когда детёнышу моему было 1 годик с небольшим. Впечатления от занятий - только самые положительные!!! Сама спортом никогда серьёзно не занималась, а фигура моя требовала срочных действий !Самое приятное девчёнки - это ко второму месяцу уже виден результат(у меня так было). Может не столько в плане сброса кг, а то, что кожа заметно подтянулась, целлюлит практически сгладился, да и тело стало упругим (даже сама себе стала нравиться) ! Немного позагорала в солярии и прямо класс! Да и мой шейный остеохондроз начал сдавать позиции. Вообщем, советую всем - не пожалеете!!! Малыша теперь отдам в сад и бегом в бассейн помчусь!!!
5. Гость (Катерина)// 07.06.2011 04:27:44
Аквааэреобика - просто супер!!! Я занималась 2 нед пока отдыхала в Египте, прям в бассейне в отеле - обалденно! - знакомые упражнения только в воде. А в Москве знакомая ходит заниматься - ей очень нравиться. Только у меня малыш 3 мес и пока ездить никуда не могу.
6. Гость (Маришка)// 14.04.2010 14:34:47
Очень интересны отзывы тех,кто знает что-либо об аквааэробике.Сама решила записаться,так как со спиной проблемы,да и лето скоро...Отзывы моих знакомых таковы,что все в восторге!!!
Есть, что сказать?
Внимание: Поля, помеченные звёздочкой *, должны быть заполнены
*Ваше Имя

*Текст сообщения

капча
*Введите число с картинки



___________________
Обратите внимание: комментарии публикуются после модерации.

САМАЯ КРАСИВАЯ
Всё для волос Уход за волосами
Питание, прически,
восстановление...
Всё для лица Уход за лицом
Питание, очищение, маски, косметика...
Всё для рук Уход за руками
Маникюр, нейл-арт, наращивание ногтей...
Всё для тела Уход за телом
Бюст, загар, массажи, упругость кожи...
ГДЕ ОТДОХНУТЬ
Лувр в Париже
Лувр в Париже
Всё о крупнейшем художественном музее мира, расположенном во Франции
КИНОНОВИНКИ
Американский пирог: Все в сборе
Американский пирог: Все в сборе
Герои «Американского пирога» встречаются вновь спустя 10 лет...
СПОРТИВНЫЙ УГОЛОК
Йога и пилатес
Йога и пилатес
Йога и эффективные пилатес упражнения
ПАЛЬЧИКИ ОБЛИЖЕШЬ
Омлет с чесноком
Омлет с чесноком
Вторые блюда: простые рецепты - вкусные блюда



Яндекс.Метрика




© 2008-2017 «KOKETKE.RU» Оценка: 5 звезд. Рекомендуется 1064 отзыв на Google О портале | Реклама на портале